Calorias, insulina e um pouco sobre o jejum

( IX Group) (11 de outubro de 2019)

Notas da entrevista de Jason Fung no High Intensity Health Podcast https://www.youtube.com / watch? v = jXXGxoNFag4

Qual é o principal problema com o conceito de entrada de calorias, saída de calorias?

De acordo com minha personalidade, começarei este ensaio sendo um pouco chato, fazendo mais perguntas (apenas 3) antes de responder à pergunta acima.

O que é exatamente esse conceito de entrada de calorias, perda de calorias? Existem algumas partes importantes para esta definição, mas uma é que o conceito é baseado na termodinâmica. Aplicada ao contexto das calorias, a lei da termodinâmica (conceito originado na Física) é baseada na ideia de equilíbrio entre entradas e saídas. Isso significa que para se livrar de x quantidade de calorias que você consumiu, você deve gastar x quantidade de energia na forma de exercício, e que manipular as entradas e saídas é o resposta final para mudar a composição corporal. Para ganhar peso, o conceito argumenta, você deve se certificar de que a “entrada de calorias” ou ingestão calórica é maior do que a “entrada de calorias” ou gasto calórico. Sublinhando essa aplicação da termodinâmica à nutrição está a crença de que a caloria é a moeda padrão (mesmo a única) que o corpo reconhece.

O que popularizou esse conceito? Provavelmente uma série de razões e eventos, mas pela minha experiência, a indústria de fitness (online) contribuiu para a popularidade do conceito de “entrada de calorias, perda de calorias”. Não é incomum assistir a vídeos do YouTube que defendem a importância de contar calorias, redução calórica gradual e uma forma de alimentação conhecida como If It Fits Your Macros (IIFYM), em que o tipo de alimentos que você come não importa, contanto que caiba dentro do seu limite calórico diário (e macronutrientes). Observe que não estou citando nomes de canais específicos do YouTube porque … estou com medo de algum tipo de reação, haha.

Por que estou escrevendo sobre isso? Eu era um grande defensor do IIFYM e contava minhas calorias e macronutrientes entre 2015–2017 – quase um fanático, você poderia dizer … Ha! Eu era tão estúpido e desagradável naquela época! Embora tenha alcançado algum progresso na composição corporal, minha qualidade de vida sempre me incomodou (sono, respostas ao estresse, capacidade cognitiva e produtividade, para citar alguns). Em retrospecto, e à luz de ler e ouvir mais informações sobre nutrição e as respostas do corpo a diferentes nutrientes (e, claro, este podcast com Jason Fung), acho que há algum valor a se considerar em pelo menos três conceitos importantes. Então, vamos responder à primeira pergunta (finalmente): qual é o principal problema com o conceito de entrada de calorias, perda de calorias?

Problema chave: o conceito de entrada de calorias, perda de calorias ignora o fato de que o corpo humano não tem receptores para calorias e, pior ainda, descarta a importância da resposta hormonal do corpo a diferentes tipos de alimentos. Jason Feng começa a discussão sobre esse problema destacando (talvez de uma maneira simplificada?) Que os cientistas medem o conteúdo calórico de um item queimando-o e medindo sua produção de energia. Certo, é assim que os humanos medem as calorias, mas nosso corpo não pode fazer o mesmo. Para ilustrar ainda mais o ponto, a conversa continua enfatizando a importância dos impactos hormonais que diferentes tipos de alimentos e bebidas produzem. Por exemplo, um produto de 0 calorias considerado saudável pode causar desconforto ao bioma intestinal a curto e longo prazo, alguns dos quais podem ser irreversíveis (ver a discussão do Dr. Rhonda Patrick sobre produtos de 0 calorias em geral, e o aspartame em particular , em uma de suas aparições no JRE (sim, não me lembro exatamente qual episódio)). Outro exemplo tirado diretamente da entrevista de Jason Fung com o HIH são os diferentes impactos que diferentes tipos de alimentos têm em dois dos meus hormônios favoritos (recentemente): leptina e grelina. Tenho uma compreensão muito básica dos dois hormônios, apesar de ouvir muitas pessoas inteligentes falando sobre eles. A leptina é um hormônio conhecido por ser responsável por dizer ao nosso corpo que ele está cheio (ele também tem outras funções). A principal característica da grelina é que ela é conhecida como o hormônio da fome (e tenho quase certeza de que tem outras funções). Um fato interessante sobre o grelina mencionado às 43:00 da entrevista é que sua produção aumenta 3 vezes durante uma janela de 24 horas, mas o pico não é exponencial, é seguido por um rápido declínio. O Dr. Matthew Walker comentou que esses dois hormônios parecem goblins, e acho que é uma maneira útil e divertida de lembrar suas funções principais.A leptina e a grelina são essenciais para o sinal de saciedade do nosso corpo (como nos sentimos saciados), e isso é muito afetado pela comida que comemos, portanto, por que consumir um bife de 500 calorias é mais satisfatório do que festejar com sal marinho de manteiga de amendoim de 500 calorias biscoito de caramelo. Diferentes tipos de alimentos também afetam outras coisas importantes em seu corpo, como o receptor de estiramento em seu estômago e um hormônio chamado insulina.

Insulina

Esta seção descreverá alguns fatos interessantes que aprendi sobre a insulina na entrevista em questão, a maioria dos quais com link para a discussão acima. Primeiro fato legal: a insulina dispara a liberação de leptina, que diz ao cérebro que há muita gordura e, portanto, faz você se sentir satisfeito. Se você estimular a produção de insulina o tempo todo (uma maneira de fazer isso é comer o tempo todo – ou seja, 99% da comunidade de fisiculturistas), você pode desenvolver duas condições desagradáveis. Observe que eu disse você poderia não você faria para que seus fisiculturistas não me espancem e para mostrar que estou ciente de que a maioria das discussões envolve algum tipo de espectro / probabilidade em vez de certeza / respostas dicotômicas. A primeira condição desagradável é a resistência à leptina, o que essencialmente significa que seu corpo é menos capaz de dizer a si mesmo que está cheio, e isso pode acontecer de duas maneiras. Primeiro, sua contagem de leptina pode diminuir. A segunda e mais preocupante maneira de desenvolver resistência à leptina é experimentando uma redução na responsividade à leptina, apesar de ter a mesma contagem de leptina, o que significa que ela não seria eficiente em cumprir sua função principal de dizer para você se sentir satisfeito. A segunda condição desagradável é a resistência à insulina, e há muito a dizer sobre isso. Vou, no entanto, manter minha opinião sobre esta condição curta para não aborrecê-lo. A resistência à insulina é a causa principal da resistência à leptina porque o primeiro hormônio desencadeia o segundo – esta é a primeira razão pela qual a resistência à insulina é uma droga. A segunda razão pela qual é uma droga é que a insulina desempenha um papel na divisão da nutrição (como usamos / distribuímos os alimentos que comemos), que pode ser a razão pela qual pessoas obesas que seguem uma “dieta” estrita por um longo período de tempo não são para perder peso. Um fato atrevido para encerrar esta parte: o jejum é supereficaz na cura da resistência à insulina e melhora a sensibilidade à insulina, que é o foco da próxima e última seção deste ensaio.

Um pouco sobre o jejum

Eu chamo esta seção de um pouco sobre o jejum porque só compartilharei com vocês alguns pensamentos sobre o jejum I achei super interessante pela entrevista em questão. No futuro, escreverei vários ensaios sobre o jejum, dando a atenção e o amor que ele merece. Chega disso, vamos às ideias legais:

1. Ajuda a aumentar a sensibilidade à insulina (como mencionado acima). Quão? O jejum significa que você come menos vezes durante o dia, causando menos picos de insulina e melhor regulação de muitas coisas, incluindo a produção de leptina e a capacidade de resposta e partição da nutrição. Níveis menores de insulina também contribuem para a capacidade do corpo de iniciar a lipólise ou o processo de queima de gordura. É por isso que comer jejum / SE / restrição de tempo é superior a dietas baseadas na manipulação de calorias prescritas por treinadores – a primeira induz uma infinidade de mudanças hormonais que ajudam a queima de gordura , ganho muscular, desenvolvimento esquelético, função do sistema nervoso (para citar alguns), enquanto o último não. Para encerrar este ponto, a entrevista (49:35) também enfatiza que o jejum e o consumo de carboidratos são duas das muitas coisas que influenciam a produção de insulina do corpo.

2. Por que fazemos um lanche? Vários motivos, incluindo as alterações hormonais causadas por refeições frequentes e resistência à insulina e leptina. Outro motivo legal mencionado na entrevista é que lanchar é um sintoma de tédio – você não está se envolvendo em atividades emocionantes, então você substitui por “lanche”. Se isso for verdade, uma forma de reduzir (ou até mesmo eliminar o tempo que você faz seu lanche) é fazer coisas divertidas e emocionantes entre as refeições, como ler meus artigos, é claro. Ha!

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