Kalorie, insulina i trochę na czczo

( IX Group) (11 października 2019 r.)

Notatki z wywiadu Jason Fung w High Intensity Health Podcast https://www.youtube.com / watch? v = jXXGxoNFag4

Jaki jest kluczowy problem z pojęciem „liczba kalorii na wejściu, spalenie na tyle”?

Zgodnie z moją osobowością, rozpocznę ten esej od nieco irytującego zadawania większej liczby pytań (tylko 3) przed udzieleniem odpowiedzi na powyższe pytanie.

Na czym dokładnie polega koncepcja „wchłonięta, pozbawiona kalorii”? Jest kilka ważnych części tej definicji, ale jedna z nich polega na tym, że koncepcja opiera się na termodynamice. W kontekście kalorii, prawo termodynamiki (koncepcja wywodząca się z fizyki) opiera się na idei równowagi między nakładami a wynikami. Oznacza to, że aby pozbyć się x ilości spalonych kalorii, musisz wydać x ilość energii w formie ćwiczeń, a manipulowanie danymi wejściowymi i wyjściowymi jest ostateczna odpowiedź na zmieniający się skład ciała. Aby przybrać na wadze, zgodnie z koncepcją należy upewnić się, że „wprowadzona ilość kalorii” lub spożycie kalorii jest wyższe niż „spalone kalorie” lub wydatki kaloryczne. Podkreśleniem tego zastosowania termodynamiki do odżywiania jest przekonanie, że kaloria jest standardową (nawet jedyną) walutą rozpoznawaną przez organizm.

Co spopularyzowało tę koncepcję? Prawdopodobnie jest wiele powodów i wydarzeń, ale z mojego doświadczenia wynika, że ​​branża fitness (online) przyczyniła się do popularności koncepcji „kalorie wchodzące, tracone kalorie”. Nierzadko ogląda się filmy na YouTube, które bronią znaczenia liczenia kalorii, stopniowej redukcji kalorii i sposobu odżywiania znanego jako Jeśli pasuje do twoich makr (IIFYM), gdzie rodzaj spożywanych pokarmów nie ma znaczenia, o ile mieści się w dziennym limicie kalorii (i makroskładników). Zwróć uwagę, że nie wymieniam tutaj nazw konkretnych kanałów YouTube, ponieważ… boję się jakiejś reakcji haha.

Dlaczego o tym piszę? Byłem wielkim orędownikiem IIFYM i liczenia kalorii i makroskładników w latach 2015–2017 – prawie fanatykiem, można powiedzieć… Ha! Byłem wtedy taki głupi i nieprzyjemny! Chociaż osiągnąłem pewien postęp w budowie ciała, jakość mojego życia zawsze mnie niepokoiła (sen, reakcje na stres, zdolności poznawcze i produktywność, żeby wymienić tylko kilka). Z perspektywy czasu oraz w świetle czytania i słuchania dalszych informacji na temat odżywiania i reakcji organizmu na różne odżywianie (i oczywiście ten podcast z Jasonem Fungiem), myślę, że warto rozważyć co najmniej trzy ważne pojęcia. A więc odpowiedzmy (na koniec) na pierwsze pytanie: jaki jest kluczowy problem z koncepcją „wchłonięta, pozbawiona kalorii”?

Kluczowy problem: koncepcja „pobrana i wyczerpana liczba kalorii” pomija fakt, że organizm ludzki nie ma receptorów kalorii , a co gorsza, pomija znaczenie hormonalnej odpowiedzi organizmu na różne rodzaje żywności. Jason Feng rozpoczyna dyskusję na ten temat od podkreślenia (być może w nadmiernie uproszczony sposób?), Że naukowcy mierzą kaloryczność przedmiotu spalając go i mierząc jego produkcję energii. To prawda, że ​​tak ludzie mierzą kalorie, ale nasze ciała nie mogą tego zrobić. Aby dokładniej zilustrować tę kwestię, w dalszej części rozmowy podkreślono znaczenie hormonalnego wpływu, jaki wywołują różne rodzaje żywności i napojów. Na przykład produkt o zerowej kaloryczności uznany za zdrowy może powodować niepokój w biomie jelitowym w perspektywie krótko- i długoterminowej, z których niektóre mogą być nieodwracalne (patrz dyskusja dr Rhonda Patricka na temat ogólnie produktów o zerowej kaloryczności, a zwłaszcza aspartamu) , podczas jednego z jej występów w JRE (tak, nie pamiętam dokładnie, który odcinek)). Innym przykładem wziętym bezpośrednio z wywiadu Jasona Funga dla HIH jest różny wpływ, jaki różne rodzaje żywności mają na dwa z moich ulubionych hormonów (ostatnio): leptynę i grelinę. Mam bardzo podstawowe rozumienie tych dwóch hormonów, pomimo słuchania, jak wielu mądrych ludzi o nich mówi. Leptyna to hormon, o którym wiadomo, że jest odpowiedzialny za mówienie naszemu organizmowi, że jest pełny (ma również inne funkcje). Kluczową cechą greliny jest to, że jest znany jako hormon głodu (i ponownie jestem całkiem pewien, że ma inne funkcje). Jednym z fajnych faktów na temat greliny, o którym wspomniano o 43:00 wywiadu, jest to, że jego produkcja wzrasta 3 razy w ciągu 24-godzinnego okna, ale skok ten nie jest wykładniczy, po nim następuje gwałtowny spadek. Dr Matthew Walker skomentował, że te dwa hormony brzmią jak gobliny i uważam to za użyteczny i przyjemny sposób na zapamiętanie ich podstawowych funkcji.Leptyna i grelina są integralną częścią sygnału sytości naszego organizmu (tego, jak jesteśmy syci), a jedzenie, które jemy, ma na to ogromny wpływ, dlatego spożywanie steku o wartości 500 kalorii jest bardziej sycące niż spożywanie 500-kalorycznej soli morskiej z masłem orzechowym ciastko karmelowe. Różne rodzaje pokarmów mają również wpływ na inne ważne rzeczy w organizmie, takie jak receptor rozciągający w żołądku i hormon zwany insuliną.

Insulina

Ta sekcja przedstawia kilka fajnych faktów, których dowiedziałem się na temat insuliny z danego wywiadu, z których większość łączy się z powyższą dyskusją. Pierwszy fajny fakt: Insulina wyzwala wydzielanie leptyny, która mówi Twojemu mózgowi, że jest za dużo tłuszczu, a tym samym sprawia, że ​​czujesz się pełny. Jeśli cały czas stymulujesz produkcję insuliny (jednym ze sposobów na to jest ciągłe jedzenie – tj. 99% społeczności kulturystów), możesz rozwinąć dwie nieprzyjemne dolegliwości. Zauważ, że powiedziałem „ moglibyście” nie „ moglibyście” , abyście kulturyści mnie nie pobili i żeby pokazać, że zdaję sobie sprawę, że większość dyskusji dotyczy jakiegoś rodzaju spektrum / prawdopodobieństwa zamiast pewności / dychotomicznych odpowiedzi. Pierwszym nieprzyjemnym stanem jest oporność na leptynę, co zasadniczo oznacza, że ​​twoje ciało jest mniej zdolne do stwierdzenia, że ​​jest pełne, i może się to zdarzyć na dwa sposoby. Po pierwsze, może zmniejszyć się liczba leptyny. Drugim i bardziej niepokojącym sposobem rozwijania oporności na leptynę jest doświadczanie zmniejszenia wrażliwości na leptynę, pomimo posiadania tej samej liczby leptyny, co oznacza, że ​​nie byłby on skuteczny w pełnieniu kluczowej funkcji polegającej na mówieniu, że czujesz się pełny. Drugim nieprzyjemnym stanem jest insulinooporność i tak wiele jest do powiedzenia na ten temat. Postaram się jednak skrócić ten warunek, aby cię nie zanudzić. Oporność na insulinę jest główną przyczyną oporności na leptynę, ponieważ poprzedni hormon wyzwala ten drugi – jest to pierwszy powód, dla którego insulinooporność jest do niczego. Drugim powodem, dla którego jest do bani, jest to, że insulina odgrywa rolę w podziale odżywiania (w jaki sposób wykorzystujemy / przydzielamy żywność, którą jemy), co może być powodem, dla którego osoby otyłe przestrzegające ścisłej „ diety przez dłuższy czas nie są w stanie schudnąć. Jeden bezczelny fakt na zakończenie tej części: post jest bardzo skuteczny w leczeniu insulinooporności i poprawie wrażliwości na insulinę, co jest przedmiotem następnej i ostatniej części tego eseju.

Trochę o poście

Nazywam tę sekcję „trochę na czczo”, ponieważ podzielę się z wami tylko drobnymi przemyśleniami na temat postu. uznał za bardzo interesujący z tego wywiadu. W przyszłości napiszę kilka esejów na temat postu, poświęcając uwagę i miłość, na jaką zasługuje. Dość tego, przejdźmy do fajnych myśli:

1. Pomaga zwiększyć wrażliwość na insulinę (jak wspomniano powyżej). W jaki sposób? Post oznacza, że ​​jesz mniej razy w ciągu dnia, powodując mniej skoków insuliny i lepszą regulację wielu rzeczy, w szczególności produkcji leptyny, reaktywności i podziału składników odżywczych. Niższe poziomy insuliny również przyczyniają się do zdolności organizmu do przyspieszenia lipolizy lub procesu spalania tłuszczu. Dlatego jedzenie na czczo / IF / ograniczone czasowo jest lepsze niż diety oparte na manipulacji kalorycznej przepisane przez trenerów fitness – ta pierwsza wywołuje mnóstwo zmian hormonalnych, które wspomagają spalanie tłuszczu , przyrost mięśni, rozwój szkieletu, funkcjonowanie układu nerwowego (żeby wymienić tylko kilka), podczas gdy ten drugi nie. Na koniec wywiad (49:35) podkreśla również, że post i spożywanie węglowodanów to dwie z wielu rzeczy, które wpływają na produkcję insuliny przez organizm.

2. Dlaczego podjadamy? Przyczyn jest kilka, w tym zmiany hormonalne spowodowane częstymi posiłkami oraz insulinoopornością i leptyną. Innym fajnym powodem wymienionym w wywiadzie jest to, że podjadanie jest objawem nudy – nie angażujesz się w ekscytujące czynności, więc zastępujesz je „podjadaniem”. Jeśli to prawda, jednym ze sposobów na skrócenie (lub nawet wyeliminowanie czasu na przekąskę) jest robienie rzeczy, które są zabawne i ekscytujące pomiędzy posiłkami, na przykład oczywiście czytanie moich artykułów. Ha!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *