Kalorier, insulin og litt på faste

( IX Group) (11. okt. 2019)

Notater fra Jason Fungs intervju i High Intensity Health Podcast https://www.youtube.com / watch? v = jXXGxoNFag4

Hva er hovedproblemet med begrepet kalori inn, kalori ut?

I tråd med personligheten min, vil jeg begynne dette essayet med å være litt irriterende ved å stille flere spørsmål (bare 3) før jeg svarer på spørsmålet ovenfor.

Hva er egentlig dette kalori inn, kalori ut konseptet? Det er noen viktige deler av denne definisjonen, men den ene er at konseptet er basert på termodynamikk. Brukes i sammenheng med kalorier, er loven om termodynamikk (et konsept som har sin opprinnelse i fysikk) basert på ideen om balanse mellom innganger og utganger. Dette betyr at for å bli kvitt x mengden kalorier du forbrukte, må du bruke x mengden energi i form av trening, og at manipulering av innganger og utganger er endelig svar på endring av kroppssammensetning. For å gå opp i vekt, vil konseptet hevde, bør du sørge for at ‘kaloriinntaket’ eller kaloriinntaket er høyere enn ‘kaloriutgangen’ eller kaloriutgiften. Å understreke denne anvendelsen av termodynamikk på ernæring er troen på at kalorien er den standard valutaen (til og med bare) kroppen anerkjenner.

Hva populariserte dette konseptet? Sannsynligvis mange årsaker og hendelser, men fra min erfaring bidro (online) fitnessindustrien til populariteten til konseptet ‘calorie in, calorie out’. Det er ikke uvanlig å se på YouTube-videoer som forsvarer viktigheten av å telle kalorier, gradvis kalorireduksjon og en måte å spise på, kjent som If It Fits Your Macros (IIFYM), hvorved typen mat du spiser spiller ingen rolle så lenge det passer innenfor din daglige kalori (og makronæringsstoff) grense. Legg merke til at jeg ikke navngir navn på spesifikke YouTube-kanaler her fordi … jeg er redd for en slags tilbakeslag haha.

Hvorfor skriver jeg om dette? Jeg var en stor forkjemper for IIFYM og å telle kaloriene og makronæringsstoffene mine mellom 2015–2017 – nesten en fanatiker, kan du si … Ha! Jeg var både så dum og ubehagelig da! Selv om jeg oppnådde noen fremskritt i kroppssammensetningen, gjorde livskvaliteten meg alltid (søvn, respons på stress, kognitiv kapasitet og produktivitet, for å nevne noen). I ettertid, og i lys av å lese og lytte til mer informasjon om ernæring og kroppens svar på ulik ernæring (og selvfølgelig denne podcasten med Jason Fung), tror jeg det er noe verdi å vurdere på minst tre viktige konsepter. Så la oss svare på det første spørsmålet (til slutt): hva er hovedproblemet med konseptet kalori inn, kalori ut?

Nøkkelproblem: konseptet kalori inn, kalori ut overser det faktum at menneskekroppen har ikke reseptorer for kalorier , og enda verre, avviser viktigheten av kroppens hormonelle respons på forskjellige typer matvarer. Jason Feng begynner diskusjonen om dette problemet med å fremheve (kanskje på en forenklet måte?) At forskere måler kaloriinnholdet i en gjenstand ved å brenne den og måle dens energiproduksjon. Gitt, det er slik mennesker måler kalorier, men kroppene våre kan ikke gjøre det samme. For å illustrere poenget ytterligere, fortsetter samtalen å understreke viktigheten av hormonpåvirkningen som forskjellige typer mat og drikke produserer. For eksempel kan 0-kalorieprodukt som anses som sunt, forårsake tarmbiom på kort og lang sikt, hvorav noen kan være irreversible (se Dr. Rhonda Patricks diskusjon om 0-kaloriprodukter generelt, og aspartam spesielt , på en av hennes opptredener på JRE (ja, jeg kan ikke huske hvilken episode nøyaktig)). Et annet eksempel hentet direkte fra Jason Fungs intervju med HIH er de forskjellige virkningene forskjellige matvarer har på to av favoritthormonene mine (for sent): leptin og ghrelin. Jeg har en veldig grunnleggende forståelse av de to hormonene, til tross for at jeg hører på mange smarte mennesker som snakker om dem. Leptin er et hormon som er kjent for å være ansvarlig for å fortelle kroppen vår at den er full (den har også andre funksjoner). Ghrelins viktigste trekk er at det er kjent som sulthormonet (og jeg er igjen helt sikker på at det har andre funksjoner). Et kult faktum om ghrelin nevnt klokken 43:00 i intervjuet er at produksjonen øker 3 ganger i løpet av et døgnåpent vindu, men spissen er ikke eksponentiell, den følges av en rask nedgang. Dr. Matthew Walker kommenterte at disse to hormonene høres ut som nisser, og jeg synes det er en nyttig og morsom måte å huske deres primære funksjoner på.Leptin og ghrelin er integrert i kroppens metthetssignal (hvor mett vi føler oss), og dette er sterkt påvirket av maten vi spiser, og derfor er det mer mettende å spise en 500-kalori biff enn å spise på et 500-kalori peanøttsmør havsalt karamellkake. Ulike typer mat påvirker også andre viktige ting i kroppen din, som strekkreseptoren i magen og et hormon som kalles insulin.

Insulin

Denne delen vil skissere noen kule fakta jeg lærte om insulin fra det aktuelle intervjuet, hvorav de fleste lenker til diskusjonen ovenfor. 1stcool faktum: Insulin utløser frigjøring av leptin, som forteller hjernen din at det er for mye fett, og derfor får deg til å føle deg mett. Hvis du stimulerer produksjonen av insulin hele tiden (en måte å gjøre dette på er å spise hele tiden – dvs. 99% av kroppsbyggingssamfunnet), kan du kunne utvikle to stygge forhold. Merk at jeg sa du kunne ikke du ville slik at kroppsbyggere ikke vil slå meg opp og for å vise at jeg er klar over at de fleste diskusjoner involverer noe slag av spektrum / sannsynlighet snarere enn sikkerhet / dikotome svar. Den første stygge tilstanden er leptinresistens, noe som egentlig betyr at kroppen din er mindre i stand til å fortelle seg selv at den er full, og dette kan skje på to måter. Først kan antallet leptin reduseres. Den andre og mer angående måten å utvikle leptinresistens på er å oppleve en reduksjon i leptinresponsivitet, til tross for at den har samme leptintall, noe som betyr at det ikke ville være effektivt å utføre sin nøkkelfunksjon for å fortelle deg at du skulle føle deg mett. Den andre ekle tilstanden er insulinresistens, og det er så mye å si om dette. Jeg vil derimot holde mitt inntrykk av denne tilstanden kort for ikke å kjede meg. Insulinresistens er den oppstrøms årsaken til leptinresistens fordi det tidligere hormonet utløser sistnevnte – dette er den første grunnen til at insulinresistens suger. Den andre grunnen til at det suger, er at insulin spiller en rolle i partisjonering av ernæring (hvordan vi bruker / fordeler maten vi spiser), noe som kan være grunnen til at overvektige som følger en streng diett over lengre tid ikke er i stand til å gå ned i vekt. Et frekt faktum for å avslutte denne delen: faste er supereffektivt til å helbrede insulinresistens og forbedre insulinfølsomheten, som er fokus for neste og siste del av dette essayet.

Litt på faste

Jeg kaller denne delen «litt på faste» fordi jeg bare vil dele tanker om deg om faste jeg syntes det var veldig interessant fra det aktuelle intervjuet. I fremtiden vil jeg skrive flere essays om faste, med den oppmerksomheten og kjærligheten den fortjener. Nok av det, la oss komme til de kule tankene:

1. Det hjelper med å øke insulinfølsomheten (som nevnt ovenfor). Hvordan? Fasting betyr at du spiser færre ganger i løpet av dagen, forårsaker færre insulinspisser og bedre regulering av mange ting, ikke minst leptinproduksjon og respons og ernæring partisjonering. Mindre nivåer av insulin bidrar også til kroppens evne til å starte lipolyse eller prosessen med å forbrenne fett. Dette er grunnen til at fasting / IF / tidsbegrenset spising er overlegen dietter basert på kalorimanipulasjon som er foreskrevet av fitness-trenere – førstnevnte induserer en mengde hormonelle endringer som hjelper fettforbrenningen , muskeløkning, skjelettutvikling, nervesystemets funksjon (for å nevne noen), mens sistnevnte ikke gjør det. For å avslutte dette poenget, understreker intervjuet (49:35) også at faste og forbruk av karbohydrater er to av mange ting som påvirker kroppens produksjon av insulin.

2. Hvorfor spiser vi mat? Flere grunner, inkludert hormonelle endringer forårsaket av hyppige måltider og insulin- og leptinresistens. En annen kul grunn som er nevnt i intervjuet er at snacking er symptomatisk for kjedsomhet – du er ikke med på spennende aktiviteter, så du erstatter det med ‘snacking’. Hvis dette stemmer, er en måte å redusere (eller til og med eliminere tiden du spiser) å gjøre ting som er morsomme og spennende mellom måltidene dine, for eksempel å lese artiklene mine. Ha!

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *