カロリー、インスリン、および空腹時のビット

( IXグループ)(2019年10月11日)

High Intensity HealthPodcastでのJasonFungのインタビューからのメモ

https://www.youtube.com / watch?v = jXXGxoNFag4

「カロリーイン、カロリーアウト」の概念の主な問題は何ですか?

私の性格に沿って、上記の質問に答える前に、さらに質問(3つだけ)することで少し面倒になることから、このエッセイを始めます。

この「カロリーイン、カロリーアウト」の概念は正確には何ですか? この定義にはいくつかの重要な部分がありますが、1つは、概念が熱力学に基づいているということです。カロリーの文脈に適用されると、熱力学の法則(物理学に端を発した概念)は、入力と出力のバランスの概念に基づいています。つまり、消費したカロリーの x 量を取り除くには、運動の形で x 量のエネルギーを消費する必要があり、入力と出力を操作することが体組成の変化に対する最終的な答え。体重を増やすには、コンセプトが主張します。「カロリーイン」またはカロリー摂取量が「カロリーアウト」またはカロリー消費量よりも高いことを確認する必要があります。この熱力学の栄養への応用を強調するのは、カロリーが体が認識する標準的な(唯一の)通貨であるという信念です。

この概念を普及させたのは何ですか? おそらく多くの理由とイベントがありますが、私の経験から、(オンライン)フィットネス業界は、「カロリーイン、カロリーアウト」の概念の人気に貢献しました。カロリーを数えること、徐々にカロリーを減らすこと、そして If It Fits Your Macros (IIFYM)として知られる食べ方の重要性を擁護するYouTube動画を見るのは珍しいことではありません。これにより、あなたが食べる食品の種類がわかります。それがあなたの毎日のカロリー(そして主要栄養素)の制限内に収まる限り、問題ではありません。ここでは特定のYouTubeチャンネルの名前を付けていないことに注意してください。なぜなら、…ある種の反発が怖いからです。

なぜこれについて書いているのですか? 私はIIFYMの大きな支持者であり、2015年から2017年までのカロリーと主要栄養素を数えていました。ほとんど狂信的でした。当時、私はとても愚かで不快でした!体組成はある程度進歩しましたが、生活の質は常に私を悩ませていました(睡眠、ストレスへの反応、認知能力、生産性など)。振り返ってみると、栄養に関する詳細情報を読んだり聞いたりすることを考えると、 さまざまな栄養に対する身体の反応(そしてもちろん、ジェイソン・ファンとのこのポッドキャスト)には、考慮すべき価値があると思います。少なくとも3つの重要な概念。それでは、最初の質問に(最後に)答えましょう:「カロリーイン、カロリーアウト」の概念の主な問題は何ですか?

主な問題:「カロリーイン、カロリーアウト」の概念は、人体にはカロリー受容体がなく、さらに悪いことに、さまざまな種類の食品に対する体のホルモン反応の重要性を否定しています。 Jason Fengは、科学者がアイテムを燃焼させてそのエネルギー出力を測定することによってアイテムのカロリー量を測定することを強調することから、この問題に関する議論を開始します(おそらく過度に単純化された方法で?)。確かに、それは人間がカロリーを測定する方法ですが、私たちのは同じことをすることはできません。この点をさらに説明するために、会話はさらに、さまざまな種類の食べ物や飲み物が生み出すホルモンの影響の重要性を強調しています。たとえば、健康であると見なされる0カロリーの製品は、短期的および長期的に腸バイオームに苦痛を与える可能性があり、その一部は不可逆的である可能性があります(0カロリー製品全般、特にアスパルテームに関するロンダパトリック博士の議論を参照してください) 、JREでの彼女の出演の1つ(はい、どのエピソードを正確に思い出せません))。 Jason FungのHIHへのインタビューから直接引用した別の例は、さまざまな種類の食品が私のお気に入りの2つのホルモン(最近)に与えるさまざまな影響です。レプチンとグレリンです。多くの賢い人々がそれらについて話すのを聞いているにもかかわらず、私は2つのホルモンについて非常に基本的な理解を持っています。レプチンは、体がいっぱいであることを体に伝える役割があることが知られているホルモンです(他の機能もあります)。グレリンの重要な特徴は、それが空腹ホルモンとして知られていることです(そして私はそれが他の機能を持っていることを再び確信しています)。インタビューの43:00に言及されたグレリンについての1つのクールな事実は、その生産が24時間のウィンドウの間に3回急上昇することですが、急上昇は指数関数的ではなく、その後急速に減少します。マシューウォーカー博士は、これら2つのホルモンはゴブリンのように聞こえるとコメントしました。私は、それらの主要な機能を覚えておくのに便利で楽しい方法だと思います。レプチンとグレリンは私たちの体の満腹信号(私たちが感じる満腹感)に不可欠であり、これは私たちが食べる食べ物に大きく影響されます。したがって、500カロリーのステーキを食べることは500カロリーのピーナッツバターの海の塩を食べるよりもいっぱいですキャラメルクッキー。さまざまな種類の食品も、胃のストレッチ受容体やインスリンと呼ばれるホルモンなど、身体の他の重要なものに影響を与えます。

インスリン

このセクションでは、問題のインタビューからインスリンについて学んだいくつかのクールな事実を概説します。そのほとんどは上記の議論にリンクしています。 1番目のクールな事実:インスリンはレプチンの放出を引き起こします。これは、脂肪が多すぎることを脳に伝え、したがって満腹感を与えます。インスリンの産生を常に刺激すると(これを行う1つの方法は、常に食事をすることです。つまり、ボディービルコミュニティの99%)、2つの厄介な状態を発症する可能性があります。 ボディービルダーが私を殴打しないように、そしてほとんどの議論が何らかの種類を含むことを私が知っていることを示すために、私は「あなたは」「あなたは」できないと言ったことに注意してください確実性/二分法の答えではなく、スペクトル/確率の。最初の厄介な状態はレプチン耐性です。これは本質的に、体が満腹であることを自分自身に伝えることができないことを意味します。これは2つの方法で発生する可能性があります。まず、レプチン数が減少する可能性があります。レプチン耐性を発達させる2番目のそしてより懸念される方法は、同じレプチン数を持っているにもかかわらず、レプチン応答性の低下を経験することです。これは、満腹感を伝えるという重要な機能を実行するのに効率的ではないことを意味します。 2番目の厄介な状態はインスリン抵抗性であり、これについて言うことがたくさんあります。しかし、私はあなたを退屈させないように、この条件についての私の見解を短くしておきます。前者のホルモンが後者を誘発するため、インスリン抵抗性はレプチン抵抗性の上流の原因です—これがインスリン抵抗性が低下する最初の理由です。それがひどい2番目の理由は、インスリンが栄養の分配(私たちが食べる食物をどのように使用/割り当てるか)に役割を果たすことです。これは、長期間厳格な「食事」に従う肥満の人々ができない理由である可能性があります体重を減らすために。この部分を終わらせるための1つの生意気な事実:断食はインスリン抵抗性を治癒し、インスリン感受性を改善するのに非常に効果的です。これはこのエッセイの次の最後のセクションの焦点です。

断食についてのちょっとしたこと

断食についてのちょっとした考えだけをあなたと共有するので、私はこのセクションを「断食についてのちょっとしたこと」と呼んでいます。問題のインタビューから非常に興味深いことがわかりました。将来、私は断食についていくつかのエッセイを書き、それに値する注意と愛を与えます。それで十分です。クールな考えに取り掛かりましょう:

1。それはインスリン感受性を高めるのに役立ちます(上記のように)。どうやって?断食とは、1日の食事回数が減ることを意味し、インスリンのスパイクが減り、レプチンの生成や反応性、栄養の分配など、多くのものの調節が改善されます。インスリンのレベルが低いと、脂肪分解や脂肪燃焼のプロセスを開始する身体の能力にも貢献します。これが、断食/ IF /時間制限の食事が、フィットネストレーナーによって処方されたカロリー操作に基づく食事よりも優れている理由です。前者は、脂肪燃焼を助けるホルモンの変化を大量に誘発します。 、筋肉の増加、骨格の発達、神経系の機能(いくつか例を挙げると)、後者はそうではありません。この点を終わらせるために、インタビュー(49:35)はまた、絶食と炭水化物の消費が、体のインスリン産生に影響を与える多くの事柄のうちの2つであることを強調しています。

2。なぜおやつなの?頻繁な食事やインスリンとレプチンの耐性によって引き起こされるホルモンの変化を含むいくつかの理由。インタビューで言及されたもう1つのクールな理由は、間食は退屈の兆候であるということです。あなたは刺激的な活動に従事していないので、それを「間食」に置き換えます。もしこれが本当なら、減らす(あるいはおやつの時間をなくす)一つの方法は、もちろん私の記事を読むなど、食事の合間に楽しくてエキサイティングなことをすることです。ハ!

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