Calorie, insulina e un po di digiuno

( IX Group) (11 ottobre 2019)

Note dallintervista di Jason Fung in High Intensity Health Podcast https://www.youtube.com / watch? v = jXXGxoNFag4

Qual è il problema principale con il concetto di “calorie in entrata, calorie in uscita”?

In linea con la mia personalità, inizierò questo saggio essendo un po fastidioso ponendo più domande (solo 3) prima di rispondere alla domanda precedente.

Cosè esattamente questo concetto di “calorie in entrata, calorie in uscita”? Ci sono alcune parti importanti in questa definizione, ma una è che il concetto è basato sulla termodinamica. Applicata al contesto delle calorie, la legge della termodinamica (un concetto che ha avuto origine in fisica) si basa sullidea di equilibrio tra input e output. Ciò significa che per eliminare x la quantità di calorie consumate, è necessario spendere x quantità di energia sotto forma di esercizio e che manipolare gli input e gli output è il risposta finale al cambiamento della composizione corporea. Per aumentare di peso, sostiene il concetto, dovresti assicurarti che il “consumo calorico” o lapporto calorico sia maggiore del “consumo calorico” o del “consumo calorico”. A sottolineare questa applicazione della termodinamica alla nutrizione è la convinzione che le calorie siano la valuta standard (anche lunica) che il corpo riconosce.

Cosa ha reso popolare questo concetto? Probabilmente molte ragioni ed eventi, ma dalla mia esperienza, lindustria del fitness (online) ha contribuito alla popolarità del concetto di “calorie in entrata, calorie in uscita”. Non è raro guardare video di YouTube che difendono limportanza del conteggio delle calorie, della riduzione graduale delle calorie e di un modo di mangiare noto come If It Fits Your Macro (IIFYM), in base al tipo di alimenti che mangi non importa fintanto che rientra nel tuo limite giornaliero di calorie (e macronutrienti). Tieni presente che non sto nominando nomi di canali YouTube specifici qui perché … ho paura di una sorta di contraccolpo ahah.

Perché sto scrivendo su questo? Sono stato un grande sostenitore di IIFYM e ho contato le mie calorie e i miei macronutrienti tra il 2015 e il 2017 – quasi un fanatico, si potrebbe dire … Ah! Allora ero sia così stupido che antipatico! Anche se ho ottenuto dei progressi nella composizione corporea, la qualità della mia vita mi ha sempre disturbato (sonno, risposte allo stress, capacità cognitiva e produttività, solo per citarne alcuni). In retrospettiva, e alla luce della lettura e dellascolto di ulteriori informazioni sulla nutrizione e le risposte del corpo a unalimentazione diversa (e, naturalmente, questo podcast con Jason Fung), penso che ci sia un certo valore da considerare a almeno tre concetti importanti. Quindi, rispondiamo alla prima domanda (finalmente): qual è il problema chiave con il concetto di “calorie in entrata, calorie in uscita”?

Problema chiave: il concetto di “calorie in entrata, calorie in esaurite” trascura il fatto che il corpo umano non ha recettori per le calorie e, peggio ancora, ignora limportanza della risposta ormonale del corpo a diversi tipi di alimenti. Jason Feng inizia la discussione su questo problema evidenziando (forse in modo eccessivamente semplificato?) Che gli scienziati misurano il contenuto calorico di un oggetto bruciandolo e misurando la sua produzione di energia. Certo, è così che gli esseri umani misurano le calorie, ma i nostri corpi non possono fare lo stesso. Per illustrare ulteriormente il punto, la conversazione prosegue sottolineando limportanza degli impatti ormonali prodotti dai diversi tipi di alimenti e bevande. Ad esempio, un prodotto a 0 calorie considerato sano può causare disagio al bioma intestinale a breve e lungo termine, alcuni dei quali possono essere irreversibili (vedere la discussione della dott.ssa Rhonda Patrick sui prodotti a 0 calorie in generale e laspartame in particolare , in una delle sue apparizioni in JRE (sì, non ricordo esattamente quale episodio)). Un altro esempio tratto direttamente dallintervista di Jason Fung con HIH è il diverso impatto che diversi tipi di cibo hanno su due dei miei ormoni preferiti (ultimamente): leptina e grelina. Ho una comprensione molto elementare dei due ormoni, nonostante ascolto molte persone intelligenti che ne parlano. La leptina è un ormone noto per essere responsabile di dire al nostro corpo che è pieno (ha anche altre funzioni). La caratteristica principale di Ghrelin è che è noto come lormone della fame (e sono ancora abbastanza certo che abbia altre funzioni). Un fatto interessante sulla grelina menzionato alle 43:00 dellintervista è che la sua produzione aumenta 3 volte durante una finestra di 24 ore, ma il picco non è esponenziale, è seguito da un rapido declino. Il dottor Matthew Walker ha commentato che questi due ormoni suonano come goblin e trovo che sia un modo utile e divertente per ricordare le loro funzioni primarie.La leptina e la grelina sono parte integrante del segnale di sazietà del nostro corpo (quanto ci sentiamo pieni), e questo è fortemente influenzato dal cibo che mangiamo, quindi perché consumare una bistecca da 500 calorie è più saziante che banchettare con un burro di arachidi da 500 calorie sale marino biscotto al caramello. Diversi tipi di alimenti hanno un impatto anche su altre cose importanti nel tuo corpo, come il recettore dello stiramento nello stomaco e un ormone chiamato insulina.

Insulina

Questa sezione delineerà alcuni fatti interessanti che ho imparato sullinsulina dallintervista in questione, la maggior parte dei quali link alla discussione sopra. 1 ° fatto cool: linsulina innesca il rilascio di leptina, che dice al tuo cervello che cè troppo grasso, e quindi ti fa sentire pieno. Se stimoli la produzione di insulina tutto il tempo (un modo per farlo è mangiare tutto il tempo, ovvero il 99% della comunità di bodybuilding), potresti sviluppare due condizioni sgradevoli. Nota che ho detto “ potresti” non “ lo faresti” in modo che voi bodybuilder non mi picchiate e per dimostrare che sono consapevole che la maggior parte delle discussioni coinvolge qualche tipo di spettro / probabilità piuttosto che certezza / risposte dicotomiche. La prima brutta condizione è la resistenza alla leptina, che essenzialmente significa che il tuo corpo è meno in grado di dire a se stesso di essere pieno, e questo può accadere in due modi. In primo luogo, il numero di leptina potrebbe diminuire. Il secondo e più preoccupante modo di sviluppare la resistenza alla leptina è sperimentare una riduzione della reattività della leptina, nonostante abbia lo stesso numero di leptina, il che significa che non sarebbe efficiente nello svolgere la sua funzione chiave di dirti di sentirti pieno. La seconda brutta condizione è la resistenza allinsulina e cè così tanto da dire su questo. Tuttavia, manterrò breve la mia opinione su questa condizione per non annoiarvi. La resistenza allinsulina è la causa a monte della resistenza alla leptina perché il primo ormone innesca il secondo: questo è il primo motivo per cui linsulino-resistenza fa schifo. La seconda ragione per cui fa schifo è che linsulina gioca un ruolo nella ripartizione della nutrizione (come usiamo / assegniamo il cibo che mangiamo), che potrebbe essere la ragione per cui le persone obese che seguono una rigorosa dieta per un lungo periodo di tempo non sono in grado di perdere peso. Un fatto sfacciato per concludere questa parte: il digiuno è estremamente efficace nel curare la resistenza allinsulina e migliorare la sensibilità allinsulina, che è il fulcro della sezione successiva e finale di questo saggio.

Un po sul digiuno

Chiamo questa sezione “un po sul digiuno” perché condividerò con te solo alcuni pensieri sul digiuno I trovato super interessante dallintervista in questione. In futuro, scriverò diversi saggi sul digiuno, dando lattenzione e lamore che merita. Ora basta, passiamo ai pensieri interessanti:

1. Aiuta ad aumentare la sensibilità allinsulina (come menzionato sopra). Come? Il digiuno significa che mangi meno volte durante il giorno, causando meno picchi di insulina e una migliore regolazione di molte cose, non ultimo la produzione di leptina, la reattività e la ripartizione nutrizionale. Livelli minori di insulina contribuiscono anche alla capacità del corpo di avviare la lipolisi o il processo di combustione dei grassi. Questo è il motivo per cui mangiare digiuno / IF / con limitazioni di tempo è superiore alle diete basate sulla manipolazione calorica prescritte dagli istruttori di fitness: la prima induce una pletora di cambiamenti ormonali che aiutano a bruciare i grassi , guadagno muscolare, sviluppi scheletrici, funzione del sistema nervoso (solo per citarne alcuni), mentre il secondo no. Per concludere questo punto, lintervista (49:35) sottolinea anche che il digiuno e il consumo di carboidrati sono due delle molte cose che influenzano la produzione di insulina del corpo.

2. Perché facciamo uno spuntino? Diversi motivi, inclusi i cambiamenti ormonali causati da pasti frequenti e resistenza allinsulina e alla leptina. Un altro motivo interessante menzionato nellintervista è che lo spuntino è sintomatico della noia: non ti stai impegnando in attività eccitanti, quindi lo sostituisci con “spuntini”. Se questo è vero, un modo per ridurre (o addirittura eliminare il tempo in cui fai uno spuntino) è fare cose divertenti ed eccitanti tra i pasti, come ovviamente leggere i miei articoli. Ah!

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