Calories, insuline et un peu à jeun

( IX Group) (11 octobre 2019)

Notes de linterview de Jason Fung dans le podcast High Intensity Health https://www.youtube.com / watch? v = jXXGxoNFag4

Quel est le problème clé avec le concept de «calories entrantes, calories sortantes»?

Conformément à ma personnalité, je commencerai cet essai en étant un peu ennuyeux en posant plus de questions (seulement 3) avant de répondre à la question ci-dessus.

Quest-ce que ce concept «calories entrées, calories sorties», exactement? Il y a quelques parties importantes à cette définition, mais lune est que le concept est basé sur la thermodynamique. Appliquée au contexte des calories, la loi de la thermodynamique (un concept issu de la physique) est basée sur lidée déquilibre entre les entrées et les sorties. Cela signifie que pour vous débarrasser de x quantité de calories que vous avez consommée, vous devez dépenser x quantité dénergie sous forme dexercice, et que la manipulation des entrées et des sorties est le réponse finale à lévolution de la composition corporelle. Pour prendre du poids, dirait le concept, vous devez vous assurer que le «apport calorique» ou lapport calorique est plus élevé que le «apport calorique» ou la dépense calorique. Cette application de la thermodynamique à la nutrition souligne la conviction que la calorie est la monnaie standard (voire la seule) que le corps reconnaît.

Quest-ce qui a popularisé ce concept? Probablement beaucoup de raisons et dévénements, mais daprès mon expérience, lindustrie du fitness (en ligne) a contribué à la popularité du concept «calorie in, calorie out». Il nest pas rare de regarder des vidéos YouTube qui défendent limportance du comptage des calories, de la réduction calorique progressive et dune façon de manger connue sous le nom de If It Fits Your Macros (IIFYM), selon laquelle le type daliments que vous mangez na pas dimportance tant quil sinscrit dans votre limite calorique (et macronutriments) quotidienne. Notez que je ne nomme pas ici les noms de chaînes YouTube spécifiques parce que… Jai peur dune sorte de contrecoup haha.

Pourquoi est-ce que jécris à ce sujet? Jétais un grand défenseur de lIIFYM et comptant mes calories et mes macronutriments entre 2015 et 2017 – presque un fanatique, on pourrait dire… Ha! Jétais à la fois si stupide et désagréable à lépoque! Bien que jaie réalisé quelques progrès dans la composition corporelle, ma qualité de vie ma toujours perturbé (sommeil, réponses au stress, capacité cognitive et productivité, pour nen nommer que quelques-uns). Rétrospectivement, et à la lumière de la lecture et de lécoute de plus dinformations sur la nutrition et les réponses du corps à différentes nutrition (et bien sûr, ce podcast avec Jason Fung), je pense quil y a une valeur à considérer à au moins trois concepts importants. Alors, répondons à la première question (enfin): quel est le problème clé avec le concept «calories entrées, calories sorties»?

Problème clé: le concept «calories entrées, calories sorties» néglige le fait que le corps humain ne possède pas de récepteurs de calories et, pire encore, rejette l’importance de la réponse hormonale du corps à différents types d’aliments. Jason Feng commence la discussion sur ce problème en soulignant (peut-être de manière simpliste?) Que les scientifiques mesurent le contenu calorique dun objet en le brûlant et en mesurant sa production dénergie. Certes, cest ainsi que les humains mesurent les calories, mais notre corps ne peut pas faire de même. Pour illustrer davantage ce point, la conversation se poursuit en soulignant limportance des effets hormonaux que produisent différents types daliments et de boissons. Par exemple, un produit à 0 calorie jugé sain peut causer de la détresse au biome intestinal à court et à long terme, dont certains peuvent être irréversibles (voir la discussion du Dr Rhonda Patrick sur les produits à 0 calorie en général et laspartame en particulier. , sur lune de ses apparitions sur JRE (oui, je ne me souviens plus de quel épisode exactement)). Un autre exemple tiré directement de linterview de Jason Fung avec HIH est les différents impacts que différents types daliments ont sur deux de mes hormones préférées (récemment): la leptine et la ghréline. Jai une compréhension très basique des deux hormones, malgré lécoute de nombreuses personnes intelligentes en parler. La leptine est une hormone connue pour être responsable de dire à notre corps quil est plein (elle a également dautres fonctions). La principale caractéristique de la ghréline est qu’elle est connue sous le nom d’hormone de la faim (et je suis encore une fois convaincue qu’elle a d’autres fonctions). Un fait intéressant à propos de la ghréline mentionné à 43h00 de linterview est que sa production augmente 3 fois au cours dune fenêtre de 24 heures, mais le pic nest pas exponentiel, il est suivi dun déclin rapide. Le Dr Matthew Walker a fait remarquer que ces deux hormones ressemblent à des gobelins, et je trouve que cest une façon utile et amusante de se souvenir de leurs fonctions principales.La leptine et la ghréline font partie intégrante du signal de satiété de notre corps (à quel point nous nous sentons rassasiés), et cela est grandement influencé par la nourriture que nous mangeons, cest pourquoi la consommation dun steak de 500 calories est plus rassasiante que de se régaler dun sel de mer au beurre darachide de 500 calories. biscuit au caramel. Différents types daliments ont également un impact sur dautres choses importantes dans votre corps, comme le récepteur de létirement dans votre estomac et une hormone appelée insuline.

Insuline

Cette section présente quelques faits intéressants que jai appris sur linsuline lors de lentretien en question, dont la plupart renvoient à la discussion ci-dessus. 1er fait cool: linsuline déclenche la libération de leptine, ce qui indique à votre cerveau quil y a trop de graisse et vous fait donc sentir rassasié. Si vous stimulez la production dinsuline tout le temps (une façon de le faire est de manger tout le temps – cest-à-dire 99% de la communauté du culturisme), vous pourriez développer deux conditions désagréables. Notez que jai dit «  vous pourriez » pas «  vous le feriez » pour que vous les culturistes ne me battiez pas et pour montrer que je suis conscient que la plupart des discussions impliquent une sorte de spectre / probabilité plutôt que de certitude / réponses dichotomiques. La première condition désagréable est la résistance à la leptine, ce qui signifie essentiellement que votre corps est moins capable de se dire quil est plein, et cela peut se produire de deux manières. Premièrement, votre taux de leptine peut diminuer. La deuxième façon et plus préoccupante de développer une résistance à la leptine consiste à ressentir une réduction de la réactivité à la leptine, malgré le même nombre de leptines, ce qui signifie quelle ne serait pas efficace pour remplir sa fonction clé de vous dire de vous sentir rassasié. La deuxième mauvaise condition est la résistance à linsuline, et il y a tant à dire à ce sujet. Je garderai cependant ma vision courte de cette condition pour ne pas vous ennuyer. La résistance à linsuline est la cause en amont de la résistance à la leptine parce que la première hormone déclenche la seconde – cest la première raison pour laquelle la résistance à linsuline est nulle. La deuxième raison pour laquelle ça craint est que linsuline joue un rôle dans le partage de la nutrition (comment nous utilisons / répartissons la nourriture que nous mangeons), ce qui peut être la raison pour laquelle les personnes obèses qui suivent un «  régime strict pendant une période prolongée ne peuvent pas pour perdre du poids. Un fait effronté pour terminer cette partie: le jeûne est très efficace pour guérir la résistance à linsuline et améliorer la sensibilité à linsuline, ce qui est lobjet de la section suivante et finale de cet essai.

Un peu sur le jeûne

Jappelle cette section « un peu sur le jeûne » parce que je ne partagerai avec vous que des morceaux de réflexions sur le jeûne I trouvé super intéressant de linterview en question. Dans le futur, jécrirai plusieurs essais sur le jeûne, en accordant lattention et lamour quil mérite. Assez de cela, passons aux idées intéressantes:

1. Il aide à augmenter la sensibilité à linsuline (comme mentionné ci-dessus). Comment? Le jeûne signifie que vous mangez moins de temps pendant la journée, ce qui entraîne moins de pics dinsuline et une meilleure régulation de beaucoup de choses, notamment la production et la réactivité de leptine et le partage de la nutrition. De plus petits niveaux d’insuline contribuent également à la capacité du corps à relancer la lipolyse ou le processus de combustion des graisses. Cest pourquoi lalimentation jeûne / IF / limitée dans le temps est supérieure aux régimes basés sur la manipulation calorique prescrits par les entraîneurs de fitness – le premier induit une pléthore de changements hormonaux qui aident à brûler les graisses , gain musculaire, développements squelettiques, fonction du système nerveux (pour nen nommer que quelques-uns), contrairement à ce dernier. Pour terminer sur ce point, l’interview (49:35) souligne également que le jeûne et la consommation de glucides sont deux des nombreux facteurs qui influencent la production d’insuline par le corps.

2. Pourquoi grignotons-nous? Plusieurs raisons, y compris les changements hormonaux causés par des repas fréquents et une résistance à linsuline et à la leptine. Une autre raison intéressante mentionnée dans l’interview est que le grignotage est symptomatique de l’ennui – vous ne vous engagez pas dans des activités passionnantes, vous le remplacez par un «grignotage». Si cela est vrai, une façon de réduire (voire déliminer le temps que vous prenez une collation) est de faire des choses amusantes et excitantes entre vos repas, comme lire mes articles, bien sûr. Ha!

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