Calorías, insulina y un poco de ayuno

( IX Group) (11 de octubre de 2019)

Notas de la entrevista de Jason Fung en High Intensity Health Podcast https://www.youtube.com / watch? v = jXXGxoNFag4

¿Cuál es el problema clave con el concepto de entrada de calorías, salida de calorías?

De acuerdo con mi personalidad, comenzaré este ensayo siendo un poco molesto al hacer más preguntas (solo 3) antes de responder la pregunta anterior.

¿Qué es exactamente este concepto de «entrada de calorías, salida de calorías»? Hay algunas partes importantes en esta definición, pero una es que el concepto se basa en la termodinámica. Aplicada al contexto de las calorías, la ley de la termodinámica (un concepto que se originó en la física) se basa en la idea de equilibrio entre entradas y salidas. Esto significa que para deshacerse de x cantidad de calorías consumidas, debe gastar x cantidad de energía en forma de ejercicio, y que manipular las entradas y salidas es la respuesta final al cambio de composición corporal. Para ganar peso, argumenta el concepto, debe asegurarse de que la «entrada de calorías» o la ingesta calórica sea mayor que la «salida de calorías» o el gasto calórico. Subrayando esta aplicación de la termodinámica a la nutrición está la creencia de que la caloría es la moneda estándar (incluso la única) que el cuerpo reconoce.

¿Qué popularizó este concepto? Probablemente muchas razones y eventos, pero desde mi experiencia, la industria del fitness (en línea) contribuyó a la popularidad del concepto de «calorías que entran, calorías que salen». No es raro ver videos de YouTube que defienden la importancia del conteo de calorías, la reducción gradual de calorías y una forma de comer conocida como If It Fits Your Macros (IIFYM), según el cual el tipo de alimentos que consume no importa siempre que se ajuste a su límite diario de calorías (y macronutrientes). Tenga en cuenta que no estoy nombrando los nombres de canales específicos de YouTube aquí porque … tengo miedo de algún tipo de reacción violenta jaja.

¿Por qué estoy escribiendo sobre esto? Fui un gran defensor del IIFYM y conté mis calorías y macronutrientes entre 2015 y 2017; casi un fanático, se podría decir … ¡Ja! ¡Yo era tan estúpido y desagradable en ese entonces! Aunque logré algunos avances en la composición corporal, mi calidad de vida siempre me molestó (sueño, respuesta al estrés, capacidad cognitiva y productividad, por nombrar algunos). En retrospectiva, y a la luz de leer y escuchar más información sobre nutrición y las respuestas del cuerpo a una nutrición diferente (y por supuesto, este podcast con Jason Fung), creo que hay algo de valor a considerar en al menos tres conceptos importantes. Entonces, respondamos a la primera pregunta (finalmente): ¿cuál es el problema clave con el concepto de calorías adentro, calorías afuera?

Problema clave: el concepto calorías adentro, calorías afuera pasa por alto el hecho de que el cuerpo humano no tiene receptores de calorías y, peor aún, descarta la importancia de la respuesta hormonal del cuerpo a diferentes tipos de alimentos. Jason Feng comienza la discusión sobre este problema destacando (¿quizás de una manera muy simplificada?) Que los científicos miden el contenido calórico de un artículo quemándolo y midiendo su producción de energía. Por supuesto, así es como los humanos miden las calorías, pero nuestros cuerpos no pueden hacer lo mismo. Para ilustrar más el punto, la conversación continúa enfatizando la importancia de los impactos hormonales que producen los diferentes tipos de alimentos y bebidas. Por ejemplo, un producto sin calorías considerado saludable puede causar malestar al bioma intestinal a corto y largo plazo, algunos de los cuales pueden ser irreversibles (ver la discusión de la Dra. Rhonda Patrick sobre los productos sin calorías en general, y el aspartamo en particular , en una de sus apariciones en JRE (sí, no puedo recordar qué episodio exactamente)). Otro ejemplo tomado directamente de la entrevista de Jason Fung con HIH son los diferentes impactos que los diferentes tipos de alimentos tienen en dos de mis hormonas favoritas (últimamente): la leptina y la grelina. Tengo una comprensión muy básica de las dos hormonas, a pesar de escuchar a mucha gente inteligente hablar de ellas. La leptina es una hormona conocida por ser responsable de decirle a nuestro cuerpo que está lleno (también tiene otras funciones). La característica clave de la grelina es que se la conoce como la hormona del hambre (y estoy bastante seguro nuevamente de que tiene otras funciones). Un hecho interesante sobre la grelina mencionado a las 43:00 de la entrevista es que su producción aumenta 3 veces durante una ventana de 24 horas, pero el aumento no es exponencial, es seguido por una rápida disminución. El Dr. Matthew Walker comentó que estas dos hormonas suenan como duendes, y encuentro que es una forma útil y divertida de recordar sus funciones principales.La leptina y la grelina son parte integral de la señal de saciedad de nuestro cuerpo (qué tan llenos nos sentimos), y esto se ve muy afectado por los alimentos que comemos, por lo que consumir un bistec de 500 calorías es más saciante que deleitarse con una sal marina de mantequilla de maní de 500 calorías. alfajor. Los diferentes tipos de alimentos también afectan otras cosas importantes en su cuerpo, como el receptor de estiramiento en su estómago y una hormona llamada insulina.

Insulina

Esta sección describirá algunos datos interesantes que aprendí sobre la insulina en la entrevista en cuestión, la mayoría de los cuales enlazan con la discusión anterior. 1er dato interesante: la insulina desencadena la liberación de leptina, que le dice a su cerebro que hay demasiada grasa y, por lo tanto, lo hace sentir lleno. Si estimula la producción de insulina todo el tiempo (una forma de hacerlo es comer todo el tiempo, es decir, el 99% de la comunidad de culturistas), podría desarrollar dos afecciones desagradables. Tenga en cuenta que dije podrías no lo harías para que los culturistas no me golpeen y para demostrar que soy consciente de que la mayoría de las discusiones involucran algún tipo de de espectro / probabilidad en lugar de certeza / respuestas dicotómicas. La primera condición desagradable es la resistencia a la leptina, que esencialmente significa que su cuerpo es menos capaz de decirse a sí mismo que está lleno, y esto puede suceder de dos maneras. Primero, su recuento de leptina puede disminuir. La segunda y más preocupante forma de desarrollar resistencia a la leptina es experimentar una reducción en la capacidad de respuesta a la leptina, a pesar de tener el mismo recuento de leptina, lo que significa que no sería eficiente en el desempeño de su función clave de decirle que se sienta lleno. La segunda condición desagradable es la resistencia a la insulina, y hay mucho que decir al respecto. Sin embargo, mantendré mi opinión breve sobre esta condición para no aburrirlos. La resistencia a la insulina es la causa anterior de la resistencia a la leptina porque la primera hormona desencadena la última; esta es la primera razón por la que la resistencia a la insulina apesta. La segunda razón por la que apesta es que la insulina juega un papel en la distribución de la nutrición (cómo usamos / asignamos los alimentos que comemos), que puede ser la razón por la cual las personas obesas que siguen una dieta estricta durante un período prolongado no pueden para perder peso. Un hecho descarado para terminar esta parte: el ayuno es súper efectivo para curar la resistencia a la insulina y mejorar la sensibilidad a la insulina, que es el tema central de la siguiente y última sección de este ensayo.

Un poco sobre el ayuno

Llamo a esta sección un poco sobre el ayuno porque solo compartiré con ustedes algunos pensamientos sobre el ayuno. me pareció muy interesante de la entrevista en cuestión. En el futuro, escribiré varios ensayos sobre el ayuno, prestando la atención y el amor que se merece. Suficiente de eso, vayamos a los pensamientos interesantes:

1. Ayuda a aumentar la sensibilidad a la insulina (como se mencionó anteriormente). ¿Cómo? El ayuno significa que usted come menos veces durante el día, lo que provoca menos picos de insulina y una mejor regulación de muchas cosas, entre ellas la producción de leptina y la capacidad de respuesta y la distribución de la nutrición. Los niveles más pequeños de insulina también contribuyen a la capacidad del cuerpo para iniciar la lipólisis o el proceso de quemar grasa. Esta es la razón por la que la alimentación en ayunas / IF / con restricción de tiempo es superior a las dietas basadas en la manipulación calórica prescritas por los entrenadores de fitness: la primera induce una gran cantidad de cambios hormonales que ayudan a quemar grasa , ganancia de músculo, desarrollos esqueléticos, función del sistema nervioso (por nombrar algunos), mientras que este último no. Para finalizar este punto, la entrevista (49:35) también enfatiza que el ayuno y el consumo de carbohidratos son dos de las muchas cosas que influyen en la producción de insulina del cuerpo.

2. ¿Por qué comemos? Varias razones, incluidos los cambios hormonales causados ​​por las comidas frecuentes y la resistencia a la insulina y la leptina. Otra buena razón mencionada en la entrevista es que comer bocadillos es un síntoma de aburrimiento: no estás participando en actividades emocionantes, por lo que lo sustituyes por «bocadillos». Si esto es cierto, una forma de reducir (o incluso eliminar el tiempo de merienda) es hacer cosas divertidas y emocionantes entre comidas, como leer mis artículos, por supuesto. ¡Ja!

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *