Kalorie, inzulín a trochu na lačno

( IX Group) (11. října 2019)

Poznámky z rozhovoru Jasona Funga v podcastu High Intensity Health https://www.youtube.com / watch? v = jXXGxoNFag4

Jaký je klíčový problém s konceptem kalorie dovnitř, kalorie ven?

V souladu s mojí osobností začnu tuto esej tím, že budu trochu otravný tím, že se budu ptát na další otázky (pouze 3), než odpovím na výše uvedenou otázku.

Co je to přesně za koncept „kalorií dovnitř, kalorií ven“? Existuje několik důležitých částí této definice, ale jednou je, že koncept je založen na termodynamice. Aplikovaný na kontext kalorií, zákon termodynamiky (koncept, který vznikl ve fyzice) je založen na myšlence rovnováhy mezi vstupy a výstupy. To znamená, že abyste se zbavili x množství spotřebovaných kalorií, musíte vynaložit x množství energie ve formě cvičení a manipulace se vstupy a výstupy je konečná odpověď na změnu složení těla. Chcete-li přibrat na váze, koncept by tvrdil, měli byste se ujistit, že „kalorický příjem“ nebo kalorický příjem je vyšší než „kalorický výdej“ nebo kalorický výdaj. Podtržení této aplikace termodynamiky ve výživě je přesvědčení, že kalorie je standardní (i pouze) měnou, kterou tělo uznává.

Co popularizovalo tento koncept? Pravděpodobně mnoho důvodů a událostí, ale podle mých zkušeností (online) fitness průmysl přispěl k popularitě konceptu „calorie in, calorie out“. Není neobvyklé sledovat videa na YouTube, která obhajují důležitost počítání kalorií, postupné snižování kalorií a způsob stravování známý jako If It Fits Your Macros (IIFYM), přičemž druh potravin, které jíte na tom nezáleží, pokud to zapadá do vašeho denního kalorického limitu (a makronutrientu). Všimněte si, že zde nepojmenovávám názvy konkrétních kanálů YouTube, protože … Bojím se nějakého odporu, haha.

Proč o tom píšu? Byl jsem velkým zastáncem IIFYM a počítal jsem své kalorie a makroživiny v letech 2015–2017 – téměř fanatik, dalo by se říct … Ha! Tehdy jsem byl tak hloupý a nepříjemný! I když jsem dosáhl určitého pokroku v tělesné skladbě, moje kvalita života mě vždy otravovala (spánek, reakce na stres, kognitivní kapacita a produktivita, abychom jmenovali alespoň některé). Při zpětném pohledu a ve světle čtení a poslechu dalších informací o výživě a reakcích těla na jinou výživu (a samozřejmě tento podcast s Jasonem Fungem) si myslím, že je třeba zvážit nejméně tři důležité pojmy. Odpovězme tedy na první otázku (konečně): jaký je klíčový problém s konceptem „kalorie dovnitř, kalorie ven?“ Klíčový problém: koncept „kalorie dovnitř, kalorie ven“ přehlíží skutečnost, že lidské tělo nemá receptory kalorií , a co je ještě horší, odmítá důležitost hormonální reakce těla na různé druhy potravin. Jason Feng začíná diskusi o tomto problému zdůrazněním (možná příliš zjednodušeným způsobem?), Že vědci měří kalorický obsah položky spálením a měřením jejího energetického výdeje. Je pravda, že takhle lidé měří kalorie, ale naše těla nemohou dělat totéž. Pro další ilustraci tohoto bodu pokračuje rozhovor zdůrazněním důležitosti hormonálních dopadů, které různé druhy potravin a nápojů vyvolávají. Například 0-kalorický produkt považovaný za zdravý může způsobit krátkodobé a dlouhodobé poškození střevního biomu, z nichž některé mohou být nevratné (viz diskuse Dr. Rhonda Patrick o 0-kalorických výrobcích obecně a zejména aspartam , na jednom ze svých vystoupení na JRE (ano, nepamatuji si přesně, která epizoda)). Dalším příkladem převzatým přímo z rozhovoru Jasona Funga s HIH jsou různé dopady, které mají různé druhy potravin na dva z mých oblíbených hormonů (pozdě): leptin a ghrelin. Mám velmi základní znalosti o těchto dvou hormonech, přestože jsem poslouchal, jak o nich mluví mnoho chytrých lidí. Leptin je hormon, o kterém je známo, že je odpovědný za to, že říká tělu, že je plné (má také další funkce). Klíčovou vlastností Ghrelin je, že je známý jako hormon hladu (a jsem si opět zcela jist, že má i jiné funkce). Jedním skvělým faktem o ghrelinu zmíněném v 43:00 rozhovoru je, že jeho produkce prudce stoupá třikrát během 24hodinového okna, ale vrchol není exponenciální, následuje rychlý pokles. Dr. Matthew Walker poznamenal, že tyto dva hormony znějí jako skřítci, a já považuji za užitečný a zábavný způsob, jak si zapamatovat jejich primární funkce.Leptin a ghrelin jsou nedílnou součástí signálu sytosti našeho těla (jak se cítíme plní), a to je do značné míry ovlivněno jídlem, které jíme, proto je konzumace 500 kalorického steaku více plní než hodování na mořské soli arašídového másla s obsahem 500 kalorií karamelové sušenky. Různé druhy potravin ovlivňují také další důležité věci ve vašem těle, jako je napínací receptor v žaludku a hormon zvaný inzulín.

Inzulín

V této části budou uvedena některá skvělá fakta, která jsem se o inzulínu dozvěděl z dotyčného rozhovoru, přičemž většina z nich odkazuje na diskusi výše. Fakta o první studii: Inzulin spouští uvolňování leptinu, což vašemu mozku říká, že je v něm příliš mnoho tuku, a proto se cítíte plný. Pokud budete neustále stimulovat produkci inzulínu (jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je pořád jíst – tj. 99% kulturistické komunity), mohli byste vyvinout dvě ošklivé podmínky. Všimněte si, že jsem řekl „ můžete“ ne „ udělali byste“ , abyste mě kulturisté neporazili, a abych ukázal, že vím, že většina diskusí zahrnuje nějaký spíše spektra / pravděpodobnosti než jistoty / dichotomických odpovědí. Prvním nepříjemným stavem je rezistence na leptin, což v podstatě znamená, že vaše tělo je méně schopné říci si, že je plné, a to se může stát dvěma způsoby. Nejprve se váš počet leptinů může snížit. Druhým a více souvisejícím způsobem rozvoje rezistence na leptin je prožívání snížení odezvy na leptin, přestože má stejný počet leptinů, což znamená, že by nebylo účinné při plnění jeho klíčové funkce, která vám říká, abyste se cítili plní. Druhým nepříjemným stavem je inzulínová rezistence, o níž se dá říci tolik. Budu se však snažit tento stav zkrátit, abych vás nenudil. Inzulínová rezistence je hlavní příčinou leptinové rezistence, protože první hormon spouští druhou – to je první důvod, proč je inzulinová rezistence naštvaná. Druhým důvodem, proč to naštve, je to, že inzulín hraje roli při dělení výživy (jak používáme / alokujeme jídlo, které jíme), což může být důvod, proč obézní lidé, kteří po delší dobu dodržují přísnou „dietu“, nejsou schopni zhubnout. Jedním z drzých faktů na konci této části: půst je super účinný při léčení inzulínové rezistence a zlepšení citlivosti na inzulín, na který se zaměřuje další a poslední část této eseje.

Trochu na půst

Tuto sekci nazývám „trochu na půst“, protože s vámi budu sdílet pouze myšlenky na půst shledán velmi zajímavým z dotyčného rozhovoru. V budoucnu napíšu několik esejů o půstu, přičemž věnuji pozornost a lásku, kterou si zaslouží. Dost, pojďme k skvělým myšlenkám:

1. Pomáhá zvyšovat citlivost na inzulín (jak je uvedeno výše). Jak? Půst znamená, že během dne jíte méněkrát, což způsobí méně špiček inzulínu a lepší regulaci mnoha věcí, v neposlední řadě produkci leptinu a jeho schopnost reagovat a rozdělovat výživu. Menší hladiny inzulínu také přispívají ke schopnosti těla nastartovat lipolýzu nebo proces spalování tuků. Proto je půst / IF / časově omezené stravování lepší než diety založené na kalorické manipulaci předepsané fitness trenéry – první způsobuje nepřeberné množství hormonálních změn, které napomáhají spalování tuků , svalový přírůstek, vývoj kostry, funkce nervové soustavy (abychom jmenovali alespoň některé), zatímco druhá ne. Na závěr tohoto bodu rozhovor (49:35) také zdůrazňuje, že hladovění a konzumace sacharidů jsou dvě z mnoha věcí, které ovlivňují produkci inzulínu v těle.

2. Proč si dáme svačinu? Několik důvodů, včetně hormonálních změn způsobených častým jídlem a rezistence na inzulín a leptin. Dalším skvělým důvodem zmíněným v rozhovoru je to, že snacking je příznačný pro nudu – nevenujete se vzrušujícím činnostem, a proto jej nahradit „snacking“. Pokud je to pravda, jedním ze způsobů, jak snížit (nebo dokonce eliminovat čas, který si dáte na svačinu), je dělat věci, které jsou mezi vašimi jídly zábavné a vzrušující, jako je samozřejmě čtení mých článků. Ha!

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *